НЕОБХОДИМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯЖКИ Растяжка мышц нужна всем – заложникам сидячего образа жизни, физически активным людям и спортсменам.   Обеспечивая приток крови к мышцам, растяжка помогает улучшить осанку, облегчить выполнение различных упражнений, снижая при этом риск травм и ослабляя болевые ощущения. Чтобы во время растяжки не пропустить ни одной важной мышцы и обеспечить правильность выполнения движений, необходимо знать, какие именно мышцы

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-1uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-1Вы разогреваете во время того или иного упражнения растяжки.   Ниже краткое описание и иллюстрации упражнений для растяжки мышц (подготовленные испанским тренером Вики Тимон), которые наверняка пригодятся каждому.   Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили резкую неприятную боль, необходимо остановиться и подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и следите за дыханием.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-2-kopiya  1. Задействованные мышцы: прямые и наружные косые мышцы живота. Выполнение: сядьте на пятки, отведите руки назад и вытолкните бедра вперед и вверд, не перенапрягая поясницу. При наличии проблем с шеей не запрокидывайте голову назад.   2. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы). Выполнение: в положении сидя, колени согнуты, спина ровная. Начните медленно выпрямлять ноги, чуть прогбая спину, постарайтесь коснуться стоп.uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-2-kopiya

3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы). Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока не почувствуете напряжение в мышцах паха.   4. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы). Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа правой ноги полностью стоит на полу.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-35. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы). Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени, опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка мышц.   6. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья. Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-47. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная. Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.   8. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная. Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку.

 

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-59. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная. Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить голову назад, соблюдая осторожность.   10. Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапециевидная. Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-7

11. Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс. Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед. Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.   12. Задействованные мышцы: разгибатель предплечья. Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную руку, как показано на рисунке.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-8 13. Задействованные мышцы: боковая дельтовидная. Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить растяжку мышцы.   14. Задействованные мышцы: трапециевидная. Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком груди.razstjawka8-900x506-1

15. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины. Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.   16. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины. Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-1017. Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины. Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад, пока лоб не коснется пола.   18. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная. Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь и наружу для растяжки мышц.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-1119. Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные. Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами..   20. Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные. Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-1323. Задействованные мышцы: ягодичные. Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.   24. Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная. Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы выполнить растяжку мышц.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-1425. Задействованные мышцы: наружные косые. Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При проблемах с поясницей воздержитесь от упражнения.   26. Задействованные мышцы: ягодичные и наружные косые. Выполнение: лягте на спину, переведите одну ногу через все тело, медленно поворачивая туловище в противоположном направлении.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-15 27. Задействованные мышцы: наружные косые. Выполнение: выпрямив позвоночник, медленно отведите бедра в сторону. При болях в нижней части спины воздержитесь от упражнения.   28. Задействованные мышцы: наружные косые. Выполнение: широко расставьте ноги, впереди стоящая стопа должна смотреть вперед, а другая должна быть повернута на 90 градусов. Положите руку на впереди стоящую ногу, отведите впереди расположенное бедро назад и вниз, держа спину прямо и поднимая противоположную руку

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-16. 29. Задействованные мышцы: грудные Выполнение: станьте лицом к стене, положите на нее ладонь так, чтобы большой палец находился сверху. Медленно отвернитесь от стены для растяжки мышц груди.   30. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины. Выполнение: лягте на пол, ладони должны смотреть вверх. Ваш помощник делает глубокое приседание, Вы должны почувствовать напряжение в указанных мышцах.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-17  31. Задействованные мышцы: передняя большеберцовая. Выполнение: сядьте и заведите одну руку назад, одну ногу положите на другую выше колена, придерживая ее рукой.   32. Задействованные мышцы: подлопаточная. Выполнение: лягте на спину, отведите руку, согнутую под углом 90 градусов, в сторону. Медленно опустите заднюю поверхность руки на пол.

uprazhneniya-na-rastyazhku-kotoryie-podaryat-vam-novoe-telo-18-133. Задействованные мышцы: груди и широчайшая мышца спины. Выполнение: станьте на достаточном расстоянии от стены так, чтобы во время прикосновения к стене Ваше тело было параллельно полу. Примите указанное на картинке положение, поддерживая спину ровной, а затем слегка подайте грудь вперед, чтобы обеспечить растяжку мышц.   34. Задействованные мышцы: груди. Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди. Травмы и защемления в области плеча являются противопоказаниями к выполнению данного упражнения. Но предупреждаем: перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим врачом. Вас впечатлили эти упражнения? Дайте нам знать в комментариях!

Источник:

Скажите, а вы используете подобные упражнения? Нужны ли они по-вашему?

CONTACT US

We're not around right now. But you can send us an email and we'll get back to you, asap.

Sending

©2018 FIT Challenge club

Log in with your credentials

Forgot your details?